Selbstwirksamkeit: Yes, I can!

Die Überzeugung, Aufgaben aufgrund unserer eigenen Fähigkeiten erfolgreich meistern zu können, das bedeutet Selbstwirksamkeit. Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeit sehen schwierige Aufgaben als eine Herausforderung und packen diese mit einer positiven Einstellung an. Wie uns Selbstwirksamkeit für den Erhalt unserer Gesundheit helfen kann, erfährst du in diesem Beitrag.

Übung: Kenne deine Stärken

Das sagt die Wissenschaft dazu

Positiver Effekt der Selbstwirksamkeit auf die Gesundheit

Selbstwirksamkeit hilft uns, neue Verhaltensweisen konsequent umzusetzen und diese auf Dauer aufrechtzuerhalten. Wer an sich glaubt, führt Erfolge eher auf die eigenen Kompetenzen und Anstrengungen zurück und weniger auf äussere Umstände. Dadurch kann es zum Beispiel einfacher sein, sich regelmässig zu bewegen oder sich von einem unglücklich machenden Job zu trennen. Selbstwirksame Menschen sehen hinter ihren Handlungen einen Sinn, glauben an sich und wissen, dass sie vieles selbst beeinflussen können. Selbstwirksamkeit beeinflusst also wie wir denken, handeln und fühlen.

Haben wir eine hohe Selbstwirksamkeit, bleiben wir auch in Stresssituationen ruhig, weil wir das Gefühl haben, die Situation kontrollieren zu können und ihr nicht einfach ausgeliefert zu sein. Selbstwirksame Menschen sind also davon überzeugt, Geschehnisse und Verhaltensweisen selber beeinflussen zu können. Studien zum Umgang mit Stress konnten zudem belegen, dass selbstwirksame Menschen in bedrohlichen Situationen einen niedrigeren Blutdruck haben und weniger Stresshormone ausschütten als Menschen, die sich als wenig selbstwirksam erleben.

Menschen mit einer eher niedrigen Selbstwirksamkeitserwartung fällt das schwerer. Sie erleben sich dann beispielsweise hilflos gegenüber äußeren Umständen und können nicht die eigene Motivation aufbringen, schwierige Situationen als machbare Herausforderungen zu sehen. Selbst kleinere Aufgaben können dann zu einer vermeintlich unüberwindbaren Hürde werden. Größere Herausforderungen, wie beispielsweise einen Marathon zu laufen oder mit dem Rauchen aufzuhören, scheinen undenkbar.

Unsere Selbstwirksamkeit entwickelt sich im Laufe des Lebens durch Handlungen und Erfahrungen die wir machen. Sie ist eine der wichtigsten Komponenten für ein gesundheitsförderliches Verhalten. Selbstwirksamkeit kann auf vier verschiedene Arten aufgebaut und gestärkt werden:

Persönliche Erfahrungen (direkte Erfahrung) haben den wichtigsten Einfluss auf die Entwicklung unserer Selbstwirksamkeit. Die Erfahrung, eine Herausforderung aus eigener Kraft zu bewältigen, bewirkt, dass wir uns auch in Zukunft zutrauen, schwierige Aufgaben selber zu schaffen.

Das Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten steigert sich, wenn wir eine Person beobachten (stellvertretende Beobachtung), die in einer ähnlichen erlebten Situation durch eigene Anstrengung eine schwierige Aufgabe bewältigt. Dies gilt besonders dann, wenn uns diese Personen ähnlich sind.

Ermutigung von anderen (symbolische Erfahrung) wie «Du schaffst das!» stärkt ebenfalls das Vertrauen in die unsere Fähigkeiten. Dabei ist wichtig, dass die Ermutigung von Menschen kommt, die wir als glaubwürdig einschätzen.

Positive Emotionen (körperliche Empfindungen) treiben uns an und fördern die Selbstwirksamkeit. Negative Emotionen hemmen uns hingegen und geben das Gefühl, die Aufgabe nicht meistern zu können. Körperliche Empfindungen wie Herzklopfen oder Händezittern geben uns also eine Einschätzung, wie wir eine Situation beurteilen und sie bewältigen können.

Selbstwirksamkeit lässt sich Schritt für Schritt steigern. Ein guter Weg ist es, sich seiner Stärken bewusst zu sein. Was sind deine Stärken? Worin bist du besonders gut? Werde dir deiner Stärken bewusst und sei stolz darauf. Die oben beschriebene Übung kann dir dabei helfen, deine Stärken zu verinnerlichen.

Quellen